Hoeveel eiwitten per dag heb je echt nodig?
Vraag het in de sportschool en je krijgt drie verschillende antwoorden, plus een merk poeder erbij. Online is het niet beter. De een roept dat je zonder 200 gram per dag nooit spiermassa opbouwt, de ander dat Nederlanders sowieso al te veel eiwit eten. Allebei hebben ze een beetje gelijk, en dat maakt het zo verwarrend.
Voor de meeste volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg voor onderhoud. Sport je regelmatig, dan ligt je behoefte hoger: 1,2 tot 1,6 gram per kilo voor spierbehoud, en 1,6 tot 2,2 gram voor spieropbouw of droogtrainen. Verdeel dat over meerdere maaltijden van 25 tot 40 gram.
In deze gids rekenen we die getallen uit per doel, kijken we hoe je ze over je dag verdeelt, en maken we concreet hoe 30 gram eiwit er op een bord uitziet. Geen poeder nodig, wel een rekenmachine. Of gewoon dit artikel.
Waarom 0,8 gram per kilo het startpunt is
De officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 70 kilo, dan is dat 56 gram per dag. Dat haal je met een normaal Nederlands eetpatroon vrij makkelijk: twee boterhammen met kaas, een glas melk en een stukje vlees bij het avondeten brengen je al een heel eind.
Belangrijk om te weten: die 0,8 gram is berekend om tekorten te voorkomen bij mensen die weinig bewegen. Het is een ondergrens, geen optimum. Voor iemand die op de bank herstelt van een kantoordag is het prima. Voor iemand die drie keer per week zwaar traint, is het simpelweg te weinig om spierweefsel te herstellen en op te bouwen.
Daar begint de rest van dit verhaal.
Hoeveel eiwit per dag, per doel
De behoefte schuift op met wat je van je lijf vraagt. Dit zijn conservatieve ranges die je in de meeste voedingsrichtlijnen voor sporters terugziet:
- Onderhoud, weinig sport: rond de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht
- Actief en spierbehoud: 1,2 tot 1,6 gram per kilo
- Spieropbouw of droogtrainen: 1,6 tot 2,2 gram per kilo
Even rekenen met een voorbeeld. Iemand van 75 kilo die serieus wil opbouwen, zit tussen de 120 en 165 gram eiwit per dag. Dat klinkt als veel, en dat is het ook. Wie van boterham-met-hagelslag-ontbijt komt, moet daar echt zijn dag voor herinrichten.
Waarom dezelfde range voor droogtrainen als voor opbouwen? Omdat je in een calorietekort spiermassa wilt beschermen. Je lichaam breekt in een tekort makkelijker spier af, en een hoge eiwitinname remt dat af. Zit je in een tekort, richt dan eerder op de bovenkant van de range dan op de onderkant.
En hoger dan 2,2 gram? Daar geloven wij niet zo in. Boven die grens laat onderzoek nauwelijks extra spieropbouw zien, hoe stellig sommige schema's op internet ook zijn. Je betaalt dan vooral voor duurdere boodschappen en verdringt koolhydraten die je training juist voeden.
Eén uitzondering die we serieus nemen: heb je een nieraandoening of twijfel je over je gezondheid, overleg dan eerst met een arts of diëtist voordat je fors meer eiwit gaat eten.
Hoeveel eiwitten per maaltijd: spreiden werkt
Het totaal per dag is het belangrijkst, maar hoe je het verdeelt maakt wel degelijk uit. Je spieren bouwen niet één keer per dag, ze reageren op elke eiwitrijke maaltijd opnieuw. Een praktische vuistregel: 25 tot 40 gram eiwit per maaltijd, verdeeld over drie tot vijf eetmomenten.
Het hardnekkige fabeltje dat je lichaam "maar 30 gram per keer opneemt" klopt overigens niet. Opnemen doet je lichaam vrijwel alles. Alleen vlakt het effect op spieropbouw per maaltijd ergens af, en daarom is drie keer 35 gram nuttiger dan één keer 105 gram bij het avondeten.
En laat dat avondeten nou precies zijn waar de meeste Nederlanders al hun eiwit parkeren. Het ontbijt is bij ons het zwakke punt: brood met zoet beleg levert misschien 8 gram. Wie zijn ontbijt en lunch naar 25 of 30 gram tilt, heeft het grootste deel van het probleem al opgelost zonder ook maar iets aan het avondeten te veranderen.
Zo ziet 30 gram eiwit er concreet uit
Grammen zeggen weinig zolang je ze niet op een bord ziet. Elk van deze porties levert ongeveer 30 gram eiwit:
- 120 gram gegrilde kipfilet (gaar gewogen)
- 300 gram magere kwark of skyr
- 4 grote eieren, ietsje eronder, met een glas melk erbij zit je goed
- 130 gram tonijn uit blik
- 160 gram tempeh, voor wie plantaardig eet
Zie je het patroon? 30 gram eiwit is steeds een stevige, zichtbare portie. Een plakje kaas op brood of een handje noten komt daar niet bij in de buurt, hoe eiwitrijk de verpakking ook doet vermoeden. Wil je weten welke volledige maaltijden dit slim combineren, lees dan ons artikel over eiwitrijke maaltijden voor spieropbouw.
Veelgemaakte fouten
De klassieker hebben we al genoemd: alles bij het avondeten proppen en de rest van de dag op brood teren.
Fout twee is vertrouwen op marketing. De supermarkt ligt vol met "protein" mueslirepen, toetjes en zelfs pindakaas. Kijk op het etiket en je vindt regelmatig 8 gram eiwit naast 20 gram suiker. Eerlijk gezegd vinden we die eiwitstickers inmiddels misleidender dan de gemiddelde shake-reclame. Reken met wat er in de voedingswaardetabel staat, niet met wat er op de voorkant schreeuwt.
Fout drie: alles uit shakes halen. Een shake is handig na de training of op een drukke dag, maar echte maaltijden leveren naast eiwit ook vezels, vitamines en verzadiging. Wie drie shakes per dag drinkt en om 21:00 uur rammelt van de honger, snapt nu waarom.
En fout vier: je inname niet aanpassen als je gaat afvallen. Juist in een calorietekort moet je eiwit omhoog of minimaal gelijk blijven, terwijl de rest van je bord krimpt. Doe je dat niet, dan verlies je naast vet ook de spiermassa waar je zo hard voor traint.
Eiwitten binnenkrijgen zonder rekenwerk
Al dit rekenwerk is één keer nuttig en daarna vooral vervelend. Elke dag drie tot vijf eiwitrijke maaltijden plannen, kopen en klaarmaken is precies het punt waarop goede voornemens sneuvelen.
Daarom stelt onze diëtist onze maaltijden zo samen dat elke maaltijd een volwaardige portie eiwit levert, met de smaak van echte Aziatische chefs erbij. Direct na bereiding shockvriezen we ze in, zodat de smaak en voedingswaarde vastliggen tot jij ze vier minuten in de magnetron zet. Wij bereiden, jij presteert.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwitten per dag heb ik nodig om af te vallen?
Bij afvallen wil je juist méér eiwit dan normaal, richting 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. In een calorietekort beschermt eiwit je spiermassa en het verzadigt beter dan koolhydraten of vet, waardoor je het tekort makkelijker volhoudt. Iemand van 70 kilo komt zo op 110 tot 155 gram per dag.
Hoeveel eiwit kan je lichaam per maaltijd opnemen?
Je lichaam neemt vrijwel al het eiwit op dat je eet, ook uit een grote maaltijd. Wel vlakt het effect op spieropbouw per eetmoment af. Daarom is 25 tot 40 gram per maaltijd, verdeeld over drie tot vijf momenten per dag, praktischer dan één enorme eiwitmaaltijd 's avonds.
Kun je te veel eiwitten eten?
Voor gezonde mensen is een hoge eiwitinname doorgaans geen probleem, maar boven de 2,2 gram per kilo levert het nauwelijks extra spieropbouw op. Het verdringt vooral andere voedingsstoffen. Heb je een nieraandoening of twijfel je over je gezondheid, overleg dan eerst met een arts of diëtist.
Tellen plantaardige eiwitten ook mee?
Zeker, plantaardig eiwit uit tempeh, tofu, peulvruchten en sojaproducten telt volledig mee. Je lichaam benut het gemiddeld iets minder efficiënt dan dierlijk eiwit. Eet je grotendeels plantaardig, richt dan op de bovenkant van je range en wissel verschillende bronnen af voor een completer aminozuurprofiel.
Proef het zelf
Onze Indonesische maaltijden zijn samengesteld door een diëtist, bereid door Aziatische chefs en in 4 minuten klaar.
